Sportif : Que faut-il manger  et  en  quelle quantité?

La nécessité d’adapter l’apport quotidien moyen à l’intensité de l’entraînement, ou  à l’approche d’une compétition, ainsi que pendant un effort de longue durée est capitale pour les sportifs. Les dernières recommandations internationales sont les suivantes :

 

Lipides et sport

Les lipides sont souvent associés à la prise de poids et de masse grasse. Cela conduit de nombreux sportifs à passer d’un excès à l’autre en restreignant excessivement leurs apports en corps gras (beurre et huile) et en aliments réputés gras. Il est important de combattre cette erreur. Les corps gras, les lipides et les vitamines liposolubles jouent un rôle important dans l’équilibre nutritionnel d’un athlète.

Recommandation en lipides pour le sportif

Pour la plupart des athlètes, compte tenu de leurs apports caloriques élevés, la consommation recommandée en lipides est comprise entre 20% et 35% de l’apport énergétique total.

Consommer moins de 20% de l’apport énergétique sous forme de lipides n’apporte aucun bénéfice.

Conséquences nutritionnelles d’une restriction en lipides :

Une restriction trop importante en lipides implique une restriction de la consommation de corps gras, des aliments nécessaires pour préserver sa santé et atteindre ses objectifs de performance. Les matières grasses sont des sources importantes de vitamine A (beurre) ou E (huile). Outre leur rôle de substrat énergétique, les lipides assurent aussi des fonctions essentielles, par exemple, au niveau des membranes cellulaires, dans la coagulation sanguine ou dans la synthèse de testostérone ou de vitamine D.

Mais, si  les régimes très pauvres en lipides ne sont pas recommandés, l’inverse est également vrai. Les données scientifiques actuelles ne permettent pas de soutenir les allégations selon lesquelles une alimentation très pauvre en hydrates de carbones et très riche en lipides est intéressante pour les sportifs.

Glucides et sport

Le sportif doit consommer régulièrement des aliments riches en glucides. Les glucides à IG bas comme les glucides à IG élevé ont leur place dans le régime de l’athlète.

 

Intensité de l’entraînement Glucides
Léger 3 à 5g/kg/jour
Modéré (environ 1h/jour) 5 à 7g/kg/jour
Elevé (environ 1 à 3h/jour) 6 à 10g/kg/jour
Très élevé (environ 4 à 5h/jour) 8 à 12g/kg/jour

 

A l’approche de la compétition le sportif doit privilégier des aliments riches en glucides et pauvres en fibres (pour assurer le confort digestif ou minimiser son poids). Les sources de glucides à IG  (index glucidique) élevé sont intéressantes dans cette phase. La consommation régulière d’encas peut être utile pour atteindre les quantités recommandées en glucides.

 

Objectif Glucides
« Charge » glucidique  avant une compétition
<90 min d’exercice  (l’entretien des réserves suffit)
7 à 12g/kg/jour
(ou comme pour l’apport d’entretien)
Charge glucidique avant une compétition
>90 min d’exercice
10 à 12g/kg/jour
les 3 à 2 jours qui précédent l’évènement
Recharge glucidique rapide entre 2 compétitions espacées de moins de 8h 1 à 1,2g/kg/heure
les 4 premières heures qui suivent la première compétition puis compléter jusqu’à couverture du besoin quotidien moyen
Apport glucidique juste avant la compétition 1 à 4g/kg
consommés 1 à 4 h avant l’effort

 

Apport glucidique pendant l’effort

Le sportif peut avoir recours à une large palette d’aliments liquides ou solides, notamment les boissons de l’effort. La consommation de produits composés d’un mélange de glucose et de fructose optimise l’oxydation des glucides durant l’exercice. Les glucides à IG élevé sont à privilégier.

 

Type d’effort Glucides
< 45min Aucun intérêt
45 à 75min à haute intensité Petite quantité
1h à 2h30 d’endurance ou de sport « stop and start »(tennis, football, etc.) 30 à 60g/h
2h30 à 3h Jusqu’à 90g/h

Protéines et sport

Les protéines sont des nutriments bien connus des sportifs. Une gestion correcte des apports est importante aussi bien pour l’entretien de la masse musculaire, que pour la force et la récupération musculaires. Dans les sports d’endurance comme dans les sports de force, la plupart du temps, les aliments courants suffisent à assurer la couverture du besoin en protéines.

C’est d’abord l’apport protéique quotidien moyen qui compte : pour tous les sportifs, l’apport recommandé en protéines est compris entre 1,2 et 2,0g/kg/jour.

C’est aussi une question de timing : Consommer 15 à 25g de protéines de haute valeur biologique dans la phase précoce de récupération (de 0 à 2h après l’effort) optimise la synthèse protéique musculaire. Pour être précis, on peut recommander un apport compris entre 0,25 et 0,3g/kg. Il peut s’agir de lait ou d’une boisson à base de protéines de lait. Cet apport protéique de récupération doit être compris dans l’apport quotidien.

La qualité des protéines compte

A ce jour, les protéines laitières semblent plus intéressantes que les autres protéines testées. Cela s’expliquerait par sa richesse en leucine, ainsi que la cinétique d’absorption de l’ensemble des acides aminés branchés dans les boissons à base de lait.

En effet, la consommation régulière de protéines laitières après l’entraînement en résistance est efficace pour augmenter la force musculaire et contribue à des changements favorables de la composition corporelle.

Un apport élevé est indiqué en cas de convalescence

Enfin, en cas de restriction calorique ou de convalescence suite à une blessure, maintenir temporairement un apport de 2,0g/kg/jour contribue à prévenir la perte de masse musculaire.

 

Sport  et  Antioxydants, vitamine D, compléments alimentaires, Fer

Chez le sportif, les compléments antioxydants ont bonne presse et sont probablement les plus fréquemment consommés en dehors de toute réelle indication. Cela peut avoir un impact négatif sur leur performance. A contrario, la vitamine D, souvent méconnue, est certainement celle qui leur fait le plus fréquemment défaut.

Antioxydants : les compléments sont déconseillés

Les antioxydants (principalement vitamines C, A et E, sélénium et zinc) jouent un rôle important dans la protection des cellules membranaires des dommages oxydatifs. L’entraînement augmentant par 10 ou 15 la consommation d’oxygène, l’exercice physique est supposé induire un stress oxydatif chronique.

Pour autant, la consommation  de suppléments alimentaires antioxydants peut avoir un effet négatif en diminuant la réponse adaptative de l’organisme à l’effort.

Ce paradoxe est généralement méconnu des sportifs. Les radicaux libres, pro-oxydants dont la production est augmentée pendant l’exercice, joueraient en fait un rôle dans la stimulation de l’adaptation à l’entraînement. Le « position paper » est très clair et précise que la littérature scientifique actuelle ne permet pas de soutenir l’intérêt d’une supplémentation en antioxydants pour réduire le stress oxydatif lié à l’effort.

Les compléments alimentaires d’antioxydants ne sont indiqués qu’en cas de déficit ou de carence avérée.

Antioxydants : favoriser les sources alimentaires

La stratégie nutritionnelle la plus efficace et la plus sûre pour couvrir son besoin en antioxydants est finalement la consommation d’une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en antioxydants.

Les athlètes à risque d’apport faible ou insuffisant sont ceux qui sont en restriction calorique ou qui limitent leur consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de graines.

Vitamine D : surveiller le statut  et complémenter si nécessaire

L’implication de la vitamine D dans le métabolisme osseux est bien connue. Mais un nombre croissant de publications suggèrent que la vitamine D intervient dans la fonction neuromusculaire, la taille des fibres musculaire de type II, le risque de blessure et de fracture en particulier, ainsi que les affections respiratoires.

Les athlètes qui s’entraînent principalement en salle sont à risque d’insuffisance en vitamine D.

Une concentration de vitamine D comprise entre 32ng/mL (80nmol/L) et 50ng/mL (125nmol/L) semble être la zone qui permette une adaptation optimale à l’entraînement.

 

Fer : surveiller le statut des femmes

Il convient de surveiller le statut en fer des femmes. En effet, les besoins en fer d’une femme sportive de haut niveau peuvent être accrus de 70% par rapport au besoin moyen.

Les athlètes qui sont le plus à risque de déficit ou carence en fer sont les coureurs de fond et les athlètes végétariens.

 

Africaine-santé

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PARTAGER