Cancer et alimentation : les 12 commandements

Avant de parler d’alimentation, évoquant d’abord les règles d’hygiène de vie pour éviter le cancer

Si vous fumez, arrêtez-vous le plus vite possible.  C’est difficile d’arrêter, mais c’est vraiment très dangereux de fumer! En fait, l’ensemble des conseils alimentaires compte moins que celui d’arrêter de fumer.

Evitez les boissons alcoolisées. Toute consommation d’alcool régulière est à risque   

Effectuer une activité physique quotidienne. Si votre activité quotidienne est faible ou modérée, prévoyez chaque jour 30 mn de marche rapide, et pendant la semaine au moins 1h d’exercices plus intenses.

Limiter les activités sédentaires (ordinateur, télévision…).   

Relation alimentation-cancer a été prouvée par de nombreuses études épidémiologiques

facteurs alimentaires ou nutritionnels de risque des cancers

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Prévention primaire du cancer Recommandations nutritionnelles

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Recommandations pour les individus

1-Alimentation équilibrée, diversifiée, adaptée aux besoins

Choisissez une alimentation, principalement à base de produits végétaux, riche en fruits et légumes variés, légumineuses et autres sources de glucides complexes, et peu transformée.

2- Maintien du poids corporel

Evitez l’insuffisance et la surcharge pondérales et limitez la prise de poids à moins de 5 kg à l’âge adulte.

Consommer peu d’aliments à forte densité énergétique et privilégier les aliments à faible densité énergétique tels que les fruits et légumes.

Prévenir le surpoids et l’obésité

En cas de surpoids (IMC ≥ 25 kg/m²), une obésité (IMC ≥ 30 kg/m²) ou une prise de poids rapide et importante à l’âge adulte, une prise en charge thérapeutique doit être envisagée.

3- Fruits et légumes  (antioxydants, fibres..)

Mangez 400 à 800 grammes par jour de fruits et légumes variés, tout au long de l’année.

Consommer chaque jour au moins 5 fruits et légumes variés (crus, cuits, frais) pour atteindre au minimum 400 g par jour.

Consommer chaque jour au moins 5 fruits et légumes variés (crus, cuits, frais) pour atteindre au minimum 400 g par jour.

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4 – Autres aliments à base de produits végétaux                    

Mangez 600 à 800 grammes par jour d’une variété de céréales, légumineuses, légumes-racines, tubercules, de préférence peu transformés.

Limitez les apports en sucres et produits sucrés (moins de 10% de l’apport énergétique total).

Consommer aussi chaque jour d’autres aliments contenant des fibres tels que les aliments céréaliers peu transformés et les légumes secs.

5- Viandes rouges

Limiter la consommation de viandes (veau, bœuf) rouges à moins de 500 g par semaine. La consommation de viandes ne doit pas apporter plus de 10 % de l’apport énergétique total.

Limitez votre consommation quotidienne de viandes rouges notamment de charcuteries (très grasses et/ou très salées). Il est préférable de varier les apports protéiques en privilégiant les viandes blanches, poissons, œufs.

6- Huiles et graisses totales

Les huiles et graisses totales doivent fournir au plus 30-35 % de l’apport énergétique total.

Limitez la consommation d’aliments gras, plus particulièrement ceux d’origine animale. Choisissez des quantités modérées d’huiles végétales appropriées.

7-  Sel et salaison

La consommation de sel, quelle que soit sa source, ne doit pas dépasser 6 gr par jour pour l’adulte.

Limitez la consommation d’aliments salés et l’utilisation du sel de table. Utilisez les herbes et les épices pour assaisonner les aliments.

8 – Stockage

Stocker les aliments périssables de telle sorte que la contamination fongique soit limitée.

Ne mangez pas d’aliments qui, à la suite d’une mauvaise conservation (humidité, chaleur), pourraient être contaminés par des moisissures (mycotoxines).

9 – Conservation

Les aliments périssables, s’ils ne sont pas consommés rapidement, doivent être réfrigérés ou congelés. Veiller au respect des règles d’hygiène alimentaire et à la continuité de la chaîne du froid.

Utilisez la réfrigération et d’autres méthodes appropriées afin que les aliments périssables achetés, puis conservés à la maison, restent propres à la consommation.

10- Additifs et résidus

Etablir et surveiller la mise en œuvre de limites de sécurité pour les additifs alimentaires, les pesticides et leurs résidus.

Les niveaux d’additifs et de résidus sont réglementés, afin que leur présence dans les aliments ne soit pas nocive.

11- Préparation des aliments

Inciter à cuire les aliments à température modérée.

Ne mangez pas d’aliments trop grillés (les parties carbonisées des aliments). Ne consommez qu’occasionnellement des viandes et poissons grillés à la flamme, salés ou fumés.

L’utilisation de méthodes de cuisson utilisant des températures très élevées doivent être limitées (barbecue, grillades et fritures mal contrôlées).

12-Retenir

Adoption des modes de vie sains : alimentation saine équilibrée diversifiée, activité physique régulière et sans tabac.

Emna Hassairi

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