Seniors : Vitamines, minéraux et oligo-éléments, faut-il en prendre ?

Les effets du vieillissement, phénomène inévitable, peuvent être minorés ou retardés si l’alimentation couvre les besoins en éléments antioxydants (vitamines et minéraux) qui permettent de lutter contre la formation de radicaux libres.

L’alimentation fournit des macro et des micronutriments.  Les premiers sont : Protéines, lipides, glucides dont les besoins et apports s’évaluent en g, et qui ont un rôle énergétique. Les seconds : vitamines, minéraux et oligoéléments, sans rôle énergétique. Cependant, si les besoins sont faibles, leur présence est primordiale. En tant que co-enzymes, ils permettent le bon déroulement des différents processus métaboliques de l’organisme.

Pour une personne âgée en bonne santé, les besoins énergétiques sont aussi élevés que pour un adulte plus jeune (surtout s’il y a encore une pratique d’activité physique). Ils doivent atteindre au moins 36 Kcal/Kg/jour soit 2 520 Kcal pour une personne pesant 70 kg. Seule une couverture nutritionnelle suffisante permettra d’atteindre les apports recommandés en vitamines et minéraux.

Les repères de consommation suivants, correspondent aux objectifs nutritionnels nécessaires pour couvrir les besoins des personnes âgées de plus de cinquante-cinq ans, en bonne santé.

Au moins 5 fruits et légumes par jour

Outre leur utilité pour le transit avec leur richesse en fibres, ils sont source de :

-Vit. A pour les légumes verts (épinards, persil…) et colorés (carottes, tomates…) et les fruits colorés (melon, abricot, pêche, orange…)

- Vit. B5

- Vit. B8

- Vit. B9 pour les légumes verts à feuille (salade, épinards, cresson, mâche…)

- Vit. C pour tous les légumes et fruits crus

- Vit. K pour les choux et les légumes verts à feuilles (persil, épinards)

- Manganèse

- Potassium…

Lait et produits laitiers : 3 à 4 par jour

Outre leur apport en protéines très intéressant, les produits laitiers sont la source principale de calcium, bien assimilé. Le vieillissement est responsable d’un défaut d’adaptation de l’absorption intestinale du calcium : La voie d’absorption normale étant un peu altérée, l’absorption se fait essentiellement par une voie dépendante des apports alimentaires.

Les besoins en Calcium sont de 1 200 mg de calcium correspondent à 3 à 4 rations de produits laitiers dont une part de fromage.

1 ration de produit laitier = 1 verre de lait, 1 ramequin de fromage frais ou d’entremet, 3 petits suisses, 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre, 1 part de fromage de 30 g à pâte molle ou 20 g à pâte cuite (emmental).

Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs

Il faut en consommer à chaque repas. Leur premier intérêt est l’apport en glucides complexes : énergie, régulation de la faim, satiété, prévention des hypoglycémies. Mais leurs apports en vitamines et minéraux sont tout aussi importants.

- Vit. B1, Vit. B3, Vit. B8 dans les légumineuses.

-Vit. B2, VitB5, B6 dans les légumineuses et céréales complètes.

-Calcium, Cuivre, Fer, Iode, Phosphore, Potassium dans les légumineuses.

- Magnésium, Sélénium, Zinc dans les céréales surtout complètes.

Viandes, poissons et produits de la pêche, œufs

Leur consommation est recommandée une à deux fois par jour. L’argument de consommation est la fourniture de protéines de bonne valeur biologique. Néanmoins, les apports de vitamines et minéraux ont autant d’importance.

- Vit. A : oeufs, foie

-Vit. B1 : Viande (surtout de porc), poisson, oeuf

-Vit. B2 : Viandes, oeufs, poissons

- Vit. B3 : Viandes (surtout volaille et lapin), poissons (thon, saumon)

- Vit. B5 : Viandes, oeufs, poissons

- Vit. B6 : Viandes, oeufs, poissons

- Vit. B8 : Viandes (surtout volaille)

- Vit. B12 : Viandes, oeufs, poissons

- Vit. D : Poissons gras (sardines, maquereaux, thon…), jaune d’oeuf

- Cuivre : crustacés

- Fer : Viandes (surtout rouges et abats), poissons, oeufs

- Iode : Tous les produits de la mer

- Phosphore : Viandes, oeufs

- Potassium : Poissons

- Sélénium : Viandes, poissons

- Zinc : Produits de la mer (surtout huîtres), viandes (surtout volaille,)

- Chrome : Viandes (surtout foie)

Matières grasses ajoutées

En limiter la consommation mais privilégier la qualité via les matières grasses végétales en favorisant la variété.

- Vit. A : Beurre

- Vit. E : Les huiles végétales, dont essentiellement celle de tournesol et les huiles de mélange.

Boissons

De l’eau à volonté : 1 à 1,5 L par jour

-Calcium, fluor, Magnésium : Eaux minérales

- Manganèse : Thé

Dr Samira Rekik

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