Équipement: un matelas, une grande serviette de bain et un haltère court de 1,3 à 3,6 kg, en fonction de votre forme. Pour les débutants, commencer sans haltères.

Pour débuter

Échauffement des abdominaux: placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Placez les bras en position de boxer: les coudes sont collés sur les côtes, et les poings fermés à la hauteur des épaules. Lancez le bras droit en diagonale devant vous pour atteindre une cible imaginaire vers la gauche, et continuez pendant quelques minutes en alternant les bras. «C’est une bonne façon de sentir les muscles que vous allez faire travailler», explique Jackie Warner.

Étirez-vous pour revenir au calme. Terminez cet exercice par cinq minutes d’étirement des abdominaux. En position étendue sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine puis, envoyez-les du côté droit en étendant les bras du côté gauche à la hauteur des épaules. Maintenez la position et changez de côté. Répétez.

1-Rotation du tronc

1. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez l’haltère à deux mains devant vous. Fléchissez les jambes en gardant le dos et le bassin bien droits.

Arrondissez légèrement le dos et déplacez l’haltère vers la droite et reculant le coude droit. Le bassin fait face à l’avant et prenez garde de ne pas exécuter la rotation avec les jambes.

Tournez maintenant vers la gauche, en reculant le coude gauche. Répétez la rotation de la droite vers la gauche, dans un mouvement lent et contrôlé. Faires 10 rotations de chaque côté, 20 répétitions au total.

2. Fente avant      En position debout, les pieds collés, tenez l’haltère devant vous à deux mains. Envoyez le pied gauche vers l’arrière, en position de fente. Soulevez l’avant-bras pour apporter l’haltère au front, en maintenant les coudes stables devant vous.

Arrondissez le dos en déplaçant la tête et les coudes vers le genou droit, sans bouger les bras. Assurez-vous de bien contracter les abdominaux à chaque mouvement vers l’avant.

Redressez le tronc en position initiale. Faites 20 répétitions, changez de jambe et faites encore 20 répétitions.

3. Coup de pied avant

En position debout, les pieds collés, tenez l’haltère devant vous à deux mains. Étendez les bras vers le haut.

Abaissez les bras et l’haltère à la hauteur des épaules en soulevant la jambe droite en extension devant vous. La jambe peut être légèrement fléchie; essayez de toucher à votre tibia avec les mains. Arrondissez légèrement le dos et contractez les abdominaux.

Ramenez les bras en extension vers le haut en descendant la jambe droite au sol. Changez de jambe. Abaissez les bras et l’haltère à la hauteur des épaules en soulevant la jambe gauche en extension devant vous. Essayez de toucher à votre tibia avec les mains. Conservez un rythme régulier et faites 40 coups de pied, 20 de chaque côté.

4. Flexion latérale du tronc

En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez l’haltère dans la main droite, bras tendu vers le bas, sur le côté. Placez la main gauche à la nuque, le coude à l’extérieur et maintenez la position. Descendez la main droite en longeant la jambe droite, jusqu’au genou.

Puis, avec force, étendez le bras droit en poussant l’haltère vers le haut. Au même moment, allongez le bras gauche le long de la jambe gauche.

Répétez 20 fois et faites la même chose de l’autre côté.

5. Rotation des hanches en position de planche      Allongez-vous face contre terre et placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, les coudes sous les épaules. Le corps est droit et le bassin n’est pas surélevé. Contractez le petit oblique en rentrant le ventre.  Faites basculer la hanche gauche vers le sol, maintenez la position une seconde et reprenez la position de départ.

Faites basculer la hanche droite vers le sol. Répétez ce mouvement de rotation 10 fois de chaque côté, soit 20 répétitions au total.

6. Rotation des hanches et roulé des épaules         Etendez-vous sur le dos au sol, en tenant l’haltère entre les genoux fléchis. Placez les mains à la nuque en écartant les coudes à l’extérieur. Soulevez les genoux pour placer les tibias en position parallèle au sol et contractez les abdominaux.

Tournez les cuisses et les genoux vers la gauche; en soulevant l’épaule droite, poussez le coude droit en direction des genoux en conservant le coude gauche au sol.

Pour terminer le mouvement, revenez à la position de départ. Répétez 20 fois et changez de côté.