10 réflexes en or pour préserver sa santé dans le sport

L’activité physique régulière a des effets bénéfiques bien démontrés sur la santé, la condition physique et le maintien de l’autonomie à tous les âges de la vie. Elle intervient en prévention primaire, secondaire et tertiaire dans de nombreuses maladies chroniques. Elle est une thérapeutique à part entière, seule ou en association avec les traitements médicamenteux. Pour être pleinement efficace, elle doit s’accompagner d’une réduction du temps passé à des activités sédentaires.

Selon les recommandations mondiales sur l’AP chez l’adulte en bonne santé OMS, 2010, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

 

Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes de cette classe d’âge devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à  atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Ils devraient aussi pratiquer des AP en renforcement musculaire (deux séances par semaine non consécutives), ainsi que des exercices d’assouplissement et d’équilibre, en particulier chez les personnes âgées .

 

L’intensité de l’activité physique

Il existe une relation dose-réponse positive entre l’augmentation de l’intensité de l’AP, et les bénéfices pour la santé et la condition physique. Au-delà d’une certaine intensité, les effets supplémentaires deviennent limités, tandis que les risques sanitaires augmentent, même si le bénéfice final reste toujours favorable à l’AP. Il existe une intensité minimale d’AP pour avoir des effets bénéfiques sur la santé. Au-dessous de ce seuil minimal, l’AP ne sollicite pas suffisamment l’organisme pour entraîner des modifications des paramètres physiologiques, en particulier de la capacité cardio-respiratoire maximale.

Mais ce seuil minimal semble variable selon les individus. Il dépend, pour un individu donné, de sa capacité cardio-respiratoire maximale, de son âge, de son niveau habituel d’AP et de son état de santé. Il dépend aussi des différences physiologiques et génétiques entre individus .  Ainsi, chez certains sujets très déconditionnés et très sédentaires, une AP même de faible intensité peut être bénéfique pour la santé, si elle est régulière.

 

La régularité de l’activité physique

L’AP doit être régulière et poursuivie tout au long de la vie pour être pleinement efficace et garder ses effets bénéfiques sur la santé, la condition physique et l’autonomie.

Les bénéfices d’une AP régulière se maintiennent tant que l’AP se poursuit. Les effets bénéfiques de l’AP disparaissent progressivement en 2 mois en cas de cessation complète de l’AP. Pour atteindre les seuils recommandés d’AP pour la santé et les maintenir sur le long terme, il est conseillé d’accompagner son patient vers un mode de vie physiquement plus actif, en sécurité, et, dans la mesure du possible, en toute autonomie, en intégrant dans son quotidien toutes les formes d’AP, les AP de la vie quotidienne, les exercices physiques et les activités sportives de loisirs.

Les AP de la vie quotidienne sont d’intensité généralement modérée. Elles sont sûres et ont une bonne adhésion sur le long terme.

La marche est l’AP la plus commune. Elle présente de nombreux avantages :

– elle a plusieurs fonctions : déplacements actifs et activités sportives de loisirs ;

-elle n’a pas besoin d’équipement spécifique en dehors d’une bonne paire de chaussures et de bâtons de taille adaptée pour la marche nordique ;

– elle est réalisable à tout âge avec des risques limités ;

– elle est soutenue par des motivations individuelles et collectives (santé, préservation de l’environnement, etc.) ;

– elle présente en général une bonne observance au long court.

Il existe un lien entre le nombre de pas par jour et les résultats pour la santé, en particulier une réduction de l’incidence des événements cardio-vasculaires (CV) et du risque de diabète de type 2, avec une relation dose-réponse .

La marche rapide (et la marche nordique avec des bâtons) est, en général, une AP d’intensité modérée et est bien tolérée.

La marche à l’état naturel peut être d’intensité légère, modérée ou élevée. Les podomètres, smartphones et trackers d’AP sont des technologies de plus en plus employées par les individus pour mesurer leur nombre de pas au quotidien (indépendamment de son intensité). Ces outils sont efficaces pour améliorer l’adhésion d’un individu à un programme de marche et l’adhésion des populations aux recommandations d’AP pour la santé. Ils permettent d’apprécier le nombre de pas par jour.

L’objectif en nombre de pas habituellement cité est de 10 000 pas par jour, mais il semble aussi qu’un nombre de pas inférieur à celui recommandé ait déjà des impacts positifs. Ce nombre de pas correspond à la quantité totale de pas dans la journée, donc à des AP d’intensités variables, notamment de faible intensité. Dans ces 10 000 pas, il y a en moyenne 3 000 pas d’intensité au moins modérée, qui sont l’équivalent des 30 minutes d’AP d’intensité modérée recommandées.

Cet objectif de 10 000 pas journalier ne doit pas être établi ni imposé comme un dogme ; il vaut mieux,dans un souci d’efficacité, proposer au patient d’augmenter son nombre de pas progressivement (+1 000 à 3 000 pas journalier), et souligner que chaque pas en plus est bénéfique pour sa santé.

La pratique de la marche est tributaire des caractéristiques de l’environnement construit. La proximité d’espaces verts ou de lieux de loisirs, la continuité des parcours piétons, le sentiment de sécurité, la présence de possibilité de haltes régulières (bancs) sont autant de facteurs qui favorisent sa pratique, en particulier chez les seniors.

La pratique du vélo s’inscrit aussi dans le cadre des déplacements actifs et des activités sportives de loisirs. Le cyclisme de loisirs est en général une AP d’intensité modérée. La pratique du vélo est tributaire des caractéristiques de l’environnement construit. L’existence de pistes cyclables, la mise à disposition de vélos en libre-service et de vélos à assistance électrique favorisent sa pratique

 

La sédentarité

Le comportement sédentaire est un déterminant majeur de l’état de santé et agit aussi sur le statut pondéral.

 

 

Relation entre le temps passé à des comportements sédentaires et effets sur la santé

Le risque de mortalité— Effets d’une réduction du temps passé à des activités sédentaires

Réduction de la mortalité toutes causes confondues, avec relation dose- réponse

Réduction de la mortalité cardio-vasculaire, avec relation dose-réponse

Preuves limitées entre temps de sédentarité et mortalité par cancer

Les risques de maladies chroniques-

Réduction du risque de diabète de type 2, avec relation dose-réponse

Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, avec relation dose-réponse

Réduction du risque de cancer de l’endomètre

 

Le statut pondéral-

La relation entre la sédentarité et le pourcentage de masse grasse (et les

indicateurs de poids associés, IMC et tour de taille) n’est pas clairement établie

 

Avant de faire du sport, une connaissance de son état de santé est obligatoire voici les :

 10 réflexes en or pour préserver sa santé dans le sport

1.Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à

l’effort*.

  1. Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort*.
  2. Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort*.
  3. Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.
  4. Je bois trois à quatre gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition.
  1. J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5° ou > + 30° et lors des pics de pollution.
  1. Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précédent ou suivent ma pratique sportive.
  2. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
  3. Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
  1. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

 

 

Africaine-santé d’après recommandation de la HAS septembre 2018

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